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一分钟看图学会科学健走,每天万步很轻松

来源:南宁经济技术开发区管理委员会 发布时间:2019-08-05 14:53 点击量: 【字体: 打印

健走是一项以健身为目的的有氧运动,看似简单,其实有着特定的规范姿势和运动要求。科学健走应注意姿势、强度、频次等方面的基本要求,以减少运动损伤,提高健走耐力……想要达到最佳健身效果,以下这些都是关键!

      1.健走姿势

      标准的健走姿势可以在持续健走的过程中,获得更佳的健身体验,同时可以避免运动损伤,增强锻炼效果,在健康路上走得更长远。

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 2.身体直立

  身体直立,目视前方;挺胸收腹,肩部放松,避免耸肩;健走过程中,保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。

  3.曲臂摆动

  双手放松,握空拳状;肘关节自然弯曲,呈90°左右;双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,向前摆动时,手不超出肩部位置;向后摆动时,手不低于腰部位置。

  4.中轴扭转 

  健走过程中,在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上,以身体中线为轴,进行垂直的腰腹扭转,可有效锻炼腰腹部,降低慢性病风险。

  5.大步走

  健走理想步幅=身高×0.45,例如,身高1.6米的人,其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨,加强腰部锻炼;能充分调动腿部肌肉,增强肌肉力量。

  6.均匀呼吸

  在健走过程中要注意均匀呼吸,以保证更好的氧气摄入,体内氧气含量增加,燃脂、代谢等速度也会相应提升。

    7.健走强度

       健走强度。普通成人一般采用中等强度进行健走,通常使用的三种方法如下:

        简易算法(心率):中等强度=(170-年龄)次/分

        最大安全心率标准:中等强度=(220-年龄)×(60%~70%)

        RPE标准(自我感觉):中等强度=稍累或尚轻松,如下表:

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在日常健走过程中,主观感觉微喘、合适天气条件下微汗、心跳加快,但还能说话交流的状态,即为中等强度。

8.健走频次

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万步网专业健康管理师推荐,普通成人每天应健走一万步,大约1.5小时左右;每周健走5~7次。

 健走时应保持平均步速100~120步/分钟。

 


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